Le collagène est la protéine structurale la plus abondante du corps humain. De la peau aux tendons, en passant par les articulations et les vaisseaux sanguins : on la retrouve dans la matrice extracellulaire de la grande majorité de nos tissus.
Son rôle principal est de maintenir l’intégrité des mêmes tissus conjonctifs, en leur conférant résistance, soutien et hydratation. Grâce à ses propriétés, le collagène participe donc à la bonne densité osseuse, au confort articulaire. Á la cicatrisation des plaies ou encore à la beauté de la peau.
Quel rapport avec la glycine ?
D’un point de vue moléculaire, le collagène est constituté de trois acides aminés majeurs : la proline, l’hydroxyproline et la glycine. Simple et petit, la glycine représente plus de 30% des acides aminés du collagène.
Sur le marché des compléments alimentaires santé, on retrouve bien souvent les deux côte à côte. Mais pourquoi envisager un supplément de glycine seule si le collagène est déjà riche en cet acide aminé ?
Décryptons ce que dit la science sur l’intérêt de l’un et de l’autre, et de leur potentielle complémentarité.
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Le collagène, une protéine structurale aux multiples bienfaits
Une amélioration de la qualité de la peau
Certaines recherches réalisées sur des personnes consommant des compléments de collagène sont arrivées à un constat : cette supplémentation pourrait améliorer l’aspect de la peau.
Le collagène aurait principalement un effet anti-âge, ce qui explique sa présence dans de nombreuses crèmes pour peau mâture. En apportant un soutien supplémentaire à l’épiderme, la peau devient plus lisse et tendue.
Il renforce également la barrière protectrice de la peau, évitant ainsi la déshydratation par évaporation. En conséquence, la peau paraît plus rebondie et hydratée.
Le collagène joue également un rôle dans la cicatrisation des plaies. Booster sa production naturelle pourrait potentiellement favoriser la régénération des tissus cutanés.
Des articulations moins douloureuses
Des études scientifiques ont déjà montré une amélioration du confort articulaire chez des sportifs après 24 semaines de prise de compléments de collagène.
De la même façon, il y aurait un soulagement des symptômes chez les personnes souffrant d’arthrose selon plusieurs travaux.
Les bénéfices d’une supplémentation en glycine
Un manque d’apport en glycine journalier
La glycine est l’un des acides aminés indispensables à la synthèse du collagène. Elle est donc garante de son bon fonctionnement.
Or, les besoins journaliers semblent insuffisants d’après le résultat de certaines recherches scientifiques. Entre un apport alimentaire estimé entre 1,5 et 6 g de glycine, couplé à une synthèse naturelle à partir de la L-sérine de 3 g par jour, il manquerait environ 10 g de glycine journaliers pour combler les apports nécessaires à la production normale de collagène.
Augmenter son apport alimentaire via la prise de compléments de glycine pourrait a priori être une bonne stratégie pour augmenter la bonne production de collagène.
Amélioration de la qualité du sommeil
La supplémentation en glycine est souvent recommandée pour améliorer la qualité du sommeil. En effet, selon certaines études, la prise de 3 g de glycine avant de se coucher réduit la sensation de fatigue le lendemain.
Cela serait dû à l’apparition plus précoce de phase de sommeil réparateur durant la nuit. D’autres travaux récents ont également montré que la prise de collagène riche en glycine réduit les moments d’éveils nocturnes et améliore les fonctions cognitives.
Une action anti-inflammatoire
La glycine est considérée comme un micronutriment anti-inflammatoire, pour lequel les applications pourraient être nombreuses.
Plusieurs revues scientifiques ont vu le jour ces dernières années et avancent des résultats prometteurs pour son action positive potentielle dans la prévention de pathologies inflammatoires.
La supplémentation en glycine a également montré des effets intéressants pour atténuer des symptômes neurologiques de personnes souffrant de maladies psychiatriques.
Toutefois, je pense que de nouveaux travaux sur des populations en bonne santé et à grande échelle doivent être envisagés.
La glycine chez les sportif·ve·s
Au même titre que le collagène, la glycine a un impact sur la santé articulaire grâce à son effet anti-inflammatoire protecteur des articulations.
Au-delà des effets semblables à la prise de collagène, un apport accru en glycine favorise la synthèse normale de créatine. C’est une molécule énergétique essentielle pour les efforts courts et intenses comme la musculation.
Alors, collagène ou glycine ?
Le collagène, premier choix pour les articulations
Existe-t-il des bienfaits similaires entre la prise de collagène et de glycine ? Assurément, puisque le premier contient le deuxième, et que le deuxième participe à la synthèse du premier.
Néanmoins, la prise de collagène amène également d’autres composants. Comme l’hydroxyproline, ce qui pourrait apporter des bénéfices supplémentaires sur les articulations.
La glycine, une action plus globale
En parallèle, la prise de glycine de façon plus concentrée pourrait répondre à vos besoins spécifiques, en participant activement à la synthèse de glutathion, un antioxydant, ou encore de créatine.
Entre glycine et collagène, une question de priorité
Il n’existe pas de bonne réponse amenée par la science sur quel complément choisir. Et la prise de l’un ou de l’autre dépend essentiellement de vos objectifs principaux, mais aussi de votre mode d’alimentation.
Il existe de la glycine entièrement végétale, alors que vous ne pourrez pas trouver de collagène vegan, par exemple. C’est pourquoi les personnes vegan se tournent vers la glycine.
Sources et études scientifiques
Aguayo-Cerón KA et Al, 2023, Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient.
Miranda RB et Al, 2021, Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.
Clark KL et Al, 2008, 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.
García-Coronado JM et Al, 2019, Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
Meléndez-Hevia et Al, 2009, A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis.
Wataru YAMADERA et Al, 2007, Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes
Razak MA et Al, 2017, Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.
Soh J et Al, 2024, The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review.
