Plutôt en complément ou dans l’alimentation ?
Protéines : les aliments riches en BCAA
Les BCAA sont trois acides aminés présents dans les tissus musculaires. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser.
On les trouve dans tous les aliments protéinés : les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les graines…
Chaque aliment contenant des protéines vous apporte par définition des BCAA. Les aliments les plus riches en BCAA sont tout simplement ceux qui sont les plus riches en protéines. Prenons l’exemple des œufs : 2 œufs apportent 12,3g de protéines dont 1,1g de BCAA.
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La whey, une source de BCAA
Comme je vous l’explique dans cet article sur la whey et la prise de masse, ce sont bel et bien les protéines qui jouent un rôle dans le développement et le maintien de la masse musculaire.
La whey isolate native est une source très intéressante de BCAA. En effet, dans 30g de poudre on retrouve 7,5g de BCAA. Les besoins du sportif en protéines sont en moyenne de 1,6g de protéines / kg / jour. Si vous assurez ces apports, vous aurez par définition votre quota journalier de BCAA.
Atteindre ces besoins en protéines s’avère plus simple si vous intégrez 1 à 2 shakers de whey native isolate par jour. Vous pouvez consommer 1 shaker au goûter et 1 shaker juste avant d’aller dormir.
Ce sont selon moi les moments les plus adéquats pour la consommation de whey. En effet et comme le montre cette étude publiée en 2019, l’assimilation de protéines est idéale avec environ 20g toutes les 2 heures.
Dans un régime alimentaire classique (petit déjeuner, déjeuner, dîner) séparés de 4 heures chacun, l’intégration d’un shaker à 16h et d’un shaker à 23h est idéal.
La collation du soir favorise la récupération musculaire s’effectuant principalement la nuit, lorsque votre corps se trouve au repos.
Privilégiez donc les sources de BCAA alimentaire et la whey. En revanche, je ne recommande pas de prendre des BCAA seuls en complément alimentaire.
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Quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ?
Via l’alimentation
Pour apporter des BCAA à votre organisme de manière intelligente et efficace, voici un exemple de répartition journalière que vous pouvez suivre selon votre gabarit et vos objectifs :
- Petit déjeuner 7h30 : 2 œufs et 200g de fromage blanc ou de Skyr
- Déjeuner 12h30 : 120 à 140g de viande et un produit laitier
- Goûter 16h30 : 1 shaker de 30g de whey isolate native
- Dîner 19h30 : 80g de viande + 60g de légumineuses et un produit laitier
- Coucher 22h30 : 1 shaker de 30g de whey isolate native
Bien entendu, ceci n’est qu’un exemple et vous devez adapter vos repas à votre mode de vie, selon votre travail et vos heures d’entraînement.
Les BCAA via la whey
La whey, si elle est de bonne qualité, apporte une quantité importante de BCAA. Dans le cadre d’un objectif sportif comme une prise de masse ou une sèche, l’utilisation de ce complément alimentaire est satisfaisante.
Je vous conseille de consommer la whey au moins 2 heures avant ou après vos repas pour une absorption optimale.
Il est tout à fait inutile de consommer un shaker directement après un entraînement qui se termine à 19h00 si vous comptez manger un repas apportant des protéines à 19h30. Il sera beaucoup plus judicieux de consommer la whey avant votre séance vers 16h30 / 17h00.
